Jak wybrać odpowiednią intensywność treningu?

Nie rób tego! Nieograniczone karnety coachingowe zakupione z pierwszego entuzjazmu mogły pozostać całkowicie niewykorzystane już w tym tygodniu. Przez pierwszy tydzień chodziłeś codziennie na trening. Jednak początkujący przeciąża się tym, nie zapewnia swojemu organizmowi niezbędnego czasu na regenerację, przez co łatwiej ulega kontuzjom i znacznie szybciej traci zapał. Następnym razem nie popełnij tego błędu, ponieważ przejście od zera do codziennych treningów jest podobnym błędnym przekonaniem, jak zatopienie się w bierności.

To rób! Zacznij od trzech treningów w tygodniu i trwaj przez co najmniej cztery do sześciu tygodni. To wystarczająco dużo czasu, aby pokochać ten ruch i uczynić go częścią swojego życia. Jeśli dobrze wybierzesz intensywność, nie składaj się, ale postępuj uczciwie w zaplanowane wcześniej dni sportu, Twój organizm wkrótce będzie wymagał więcej treningów. W rzeczywistości będziesz go potrzebować.

Różnorodność treningów

Nie rób tego!

Twój zumba lub rower treningowy może być Twoim ulubionym, ale jeśli masz zamiar po prostu zszokować lub wszystkie inne rodzaje sprzętu i zegarków pozostają nieznane poza rowerem, wkrótce zdasz sobie sprawę, że po pierwszych kilku tygodniach piękna i spektakularne rezultaty przychodzi stagnacja, nie rozwijasz się w żaden sposób, nie tracisz na wadze. Powodem tego jest to, że organizm po jakimś czasie przyzwyczaja się do jakiegokolwiek obciążenia, więc nie osiągniemy żadnej pozytywnej zmiany, w dodatku po jakimś czasie możemy wypalić się z monotonnego treningu, czy też nie obciążamy zbyt mocno naszych mięśni pojedynczy ładunek.

To rób!

Dąż do różnorodności. Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, przynajmniej dwa z pierwszych trzech treningów w tygodniu powinny być ćwiczeniami aerobowymi o niskiej lub średniej intensywności lub przyspieszeniem, aby utrzymać tętno w strefie spalania tłuszczu. Krążenie może być idealną formą treningu, aby łatwo osiągnąć ten cel. Warto położyć duży nacisk na wzmocnienie mięśni tułowia: Pilates jest jedną z najlepszych metod treningowych. Potwierdza to również Szentesi Évi.

Rodzaj treningów

Nie rób tego!

Niektóre formy ruchu i ćwiczeń nie są idealne lub po prostu nie są zdrowe dla osób z dużą nadwagą. Na przykład setki artykułów opisują korzyści płynące z tak zwanego treningu HIIT ( trening interwałowy o wysokiej intensywności), a tysiące dotyczą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (często nagrane na domowej siłowni filmy, w których nawet trener nie może tego poprawić w ogóle), ale HIIT wcale nie jest prawdą. dla wszystkich.

Dla osoby, która od dłuższego czasu ma nadwagę lub która już (choćby chwilowo) cierpi na zaburzenia krążenia i układu mięśniowo-szkieletowego, taki trening o wysokiej intensywności może stanowić znacznie większe ryzyko niż oczekiwany zysk. Ważne ogólne ostrzeżenie: nigdy nie trenuj w domu, aby nagrywać filmy, które sprawiają, że czujesz się źle po dziesięciu minutach lub boli cię kolano lub pas w wyniku ruchu.

To rób!

O pierwszych krokach zmiany stylu życia pisaliśmy już bardziej szczegółowo. Przynajmniej najpierw odwiedź swojego lekarza rodzinnego i poproś o badanie, jeśli to konieczne, skierowania do specjalistycznych gabinetów, zanim zaczniesz regularnie się ruszać. Następnie odwiedź dobrego trenera (weź również swoje wnioski), który po dokładnej, wszechstronnej ocenie stanu zdrowia pomoże Ci opracować sprytnie skonstruowany, przyrostowy plan treningu.

Zanim pomyślisz o bardziej intensywnych treningach, musisz zbudować fundamenty swojej wytrzymałości, najpierw przez co najmniej 40-60 minut zwykły marsz, jazdę na rowerze, pływanie itp. O niskiej intensywności … Następnie możesz grać z intensywnością, czyli mierzone nie na podstawie czasu i prędkości, ale tętna. i spodziewaj się, że na początku wszystko będzie wydawało się znacznie trudniejsze niż później. Jeśli nie masz okazji zwrócić się do trenera, wypuść przed oczami zasadę gradacji i wybierz prostsze formy ruchu. To znaczy chodzić, pływać, jeździć na rowerze, tańczyć i dobrze się przy tym bawić!

Wskazówki dotyczące ćwiczeń w domu

Zaczynamy rano od jednej minuty deskowania dziennie i inaczej oceniamy dzień – sugeruje Gergő Busznyák, instruktor fitness, wellness i trener personalny, od którego poprosiliśmy o wskazówki treningowe w domu.

Jak można się zmotywować?

„To trudniejsze niż na siłowni, ponieważ zawsze jest coś, co może odwrócić uwagę”. Okres kwarantanny był dobry, ponieważ każdy, kto chciał się zmienić, miał teraz szansę. Najważniejszy jest cel. Jeśli to się powiedzie, możesz zacząć od mniejszych kroków, takich jak zwiększanie czasu treningu co 2-3 dni, powiedzmy od 20 minut do 30 minut, a następnie do 40-50-60 minut. Następnie zachowaj intensywność, a następnie mniej odpoczywaj między ćwiczeniami. Jeśli zaczniesz to robić, poczujesz się znacznie lepiej, a to samo w sobie zmotywuje Cię. Wisienką na torcie jest to, że lustro również zaczyna wskazywać, że części ciała są mocniejsze lub być może bardziej okrągłe w mięśniach.

Jaką radę dałbyś tym, którzy przeszli na trening w domu, jaki sprzęt kupić, jakie ćwiczenia wykonywać iz jaką regularnością?

Aby zminimalizować możliwość kontuzji, nie polecam w ogóle nikomu rozpoczynać treningu na podstawie filmów oglądanych w Internecie i wypróbowywać nieznane wcześniej formy ruchu. Do użytku domowego poleciłabym matę gimnastyczną lub do jogi. Istnieje wiele ćwiczeń glebowych, które można wykorzystać do poruszania prawie każdą częścią ciała. Nie jest złym pomysłem zakup paska do zawieszania o nazwie TRX. Te pasy do zawieszania można zawiesić na ścianie, nawinąć na drewno lub zacisnąć we framudze drzwi. Ale możesz też kupić mniejsze hantle ręczne, już wykonane specjalnie dla domu, za pomocą których możesz również wykonywać dużo ćwiczeń na całym ciele.

Oprócz treningu ważne jest również odżywianie. Na co powinniśmy zwrócić uwagę?

Jedzenie jest bardzo trudne dla każdego, bo jesteśmy przyzwyczajeni do prostych i bogatych w różnego rodzaju wzmacniacze smaku, które za chwilę kupujemy i już konsumujemy. Po wielu zakupach mąki, cukru i oliwy każdy mógł pomyśleć, że będzie to smażenie naleśników w kraju lub na świecie – niezły pomysł, ale wciąż nie najlepsze rozwiązanie.

Zwykle zalecam diety niskowęglowodanowe lub diety ketogenne, w przeciwieństwie do innych rozwiązań lub praktyk online, których nie można tak nazwać. Opierając się na tych wszystkich faktach naukowych, uważam, że dieta ketogeniczna nie jest dobrą opcją ze względu na modę, ale dlatego, że dla wielu ludzi naprawdę działa bez napadowego objadania się, nie ma głodu i pozostaje energiczny.

Tutaj również zauważam, że tego również nie można uogólniać, więc są tacy, dla których tak nie jest. Ponadto należy naprawdę unikać nadmiernego spożycia cukru i węglowodanów, ponieważ może to spowodować nadwagę, a nawet insulinooporność u większości ludzi później. Nie należy jeszcze zapominać o zużyciu wody. Jeśli pijemy mało, organizm nie funkcjonuje tak, jak powinien. To tak, jakbyśmy chcieli pływać z ciężarem na szyi z Long Katinka…

Czy możesz powiedzieć ćwiczenie, które jeśli zostanie wykonane, naładuje Cię przez cały dzień? „Nie wydaje mi się, aby istniała praktyka, która wymagałaby od człowieka obciążenia przez cały dzień, ale jeśli ktoś próbowałby regularnie przez minutę deskować, od razu doceni resztę dnia inaczej!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *